V prvem delu trije namigi, ki dišijo po kravi, in dva sadna za boljšo obnovo organizma po kolesarjenju.
Regeneracija? Kaj pomeni, čemu služi in s kakšnimi obroki (živili), lahko pospešimo njeno delovanje po končani aktivnosti? S tem namenom bom na kratko predstavil 10 primernih živil oz. obrokov, s katerimi lahko pospešite regeneracijo in s tem omogočite boljšo prihodnjo aktivnost.
Regeneracija oz. bolje rečeno obnova organizma sodi med pomembnejše dejavnike vseh aktivnih športnikov. Z regeneracijo pomagamo telesu, da se čim hitreje obnovi po končani aktivnosti, s katero smo telo obremenili in mu porabili zaloge energije.
Najpomembnejši čas za pospešitev obnove telesa, mišic in izpraznjenih energijskih zalog je v času med 15 in 45 minut po končani aktivnosti. Če vam obroka ne uspe zaužiti v tem času, potem svetujem, da naj bo prvi obrok pripravljen v vsaj v času ure kasneje.
Na tem mestu bom na kratko predstavil nekaj obrokov, ki jih lahko glede na njihovo preprosto pripravo lahko zaužijete takoj po končani aktivnosti.
Obroki, primerni za regeneracijo, naj vsebujejo ogljikove hidrate, ki bodo poskrbeli za obnovitev izpraznjenih glikogenskih zalog, ter kakovostne beljakovine za obnovo poškodovanih mišičnih vlaken.
Nekatera od naštetih živil vsebujejo samo ogljikove hidrate, druga še beljakovine. Svetujem, da naj obrok vsebuje oba vira, vendar ker včasih ni mogoče zaužiti obojega, naj bodo na prvem mestu živila, ki bodo vsebovala vire ogljikovih hidratov, s katerimi, kot sem že omenil, pospešujete polnjenje glikogenskih zalog.
1. Čokoladno mleko
Čokoladno mleko vsekakor sodi med primerne obroke za čas po končani aktivnosti.
Kaj vsebuje?
Vsebuje enostavne vire ogljikovih hidratov, ki za razliko od kompleksnih pridejo v kri hitreje. To je tudi njihov cilj, da v čim krajšem času pridejo do mišic. V drugi vrsti čokoladno mleko vsebuje tudi mlečne beljakovinske vire, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline za regeneracijo mišic.
Koliko?
0.5 litra čokoladnega mleka vsebuje zadosten zalogaj hranil za pospešitev regeneracij. Vsebuje 52 g ogljikovih hidratov, 3,5 g maščob in 16 g beljakovin. Če občutite, da vam to ni dovolj, zraven zaužijte še nekaj kosov suhega sadja.
2. Rozine oz. suho sadje
Ko govorimo o suhem sadju, imamo v mislih predvsem rozine, jabolka, marelice, ananas, mango, banane, datlje, fige ipd.
Kaj vsebujejo?
Skupno suhemu sadju je, da poleg vitaminov in mineralov vsebuje veliko telesu primernih virov hitro sproščujočih ogljikovih hidratov, s katerimi po končani aktivnosti pripomoremo k zapolnitvi porabljenih glikogenskih zalog. Žal veliko suhega sadja, ki ga lahko kupimo v trgovinah, vsebuje preveč konzervansov. Zato svetujem, da ga raje kupujete v kakšnih bolj kakovostno založenih trgovinah z zdravo prehrano. Ogljikovi hidrati, ki se nahajajo v suhem sadju, so sestavljeni iz večjega dela glukoze, fruktoze ter manjšega dela sukroze.
Koliko?
Npr. pest rozin vsebuje že skoraj 40 g ogljikovih hidratov. Suho sadje lahko uporabite kot samostojen dodatek za povečanje energije. Lahko pa ga zmešate z drugimi oblikami živil (jogurt, musliji, šejki ipd). Suho sadje lahko uporabite tako med aktivnostjo kot po njej in sicer priporočam, da ga zaužijete v času 30 do 45 minut po končani aktivnosti.
3. Manj mastna skuta
Skuta je vsestransko in uporabno živilo, ki vsebuje veliko za telo pomembnih beljakovinskih virov, ki prihajajo iz mlečnega vira in se imenuje kazein.
Kaj vsebuje?
Značilnost kazeina oz. mlečnih beljakovin je, da se v telo sproščajo počasneje in s tem mišicam dlje časa nudijo vse potrebne aminokisline, ki pomagajo pri njihovi regeneraciji. Zato se vsekakor prišteva med primerna živila za čas po končani aktivnosti. Vendar je pomembno, da najprej poskrbite za izpraznjene glikogenske zaloge energije z ogljikovo hidratnimi viri in šele na to dodate nekaj beljakovin. Za primeren obrok lahko uporabite npr. narezano pomarančo, pest suhega sadja in 100 do 150 g lahke in manj mastne skute. Da bo okus še boljši, dodajte žlico ali dve medu.
Koliko?
Glede na hranilno sestavo skute, ki na 100 g vsebuje okoli 13 g beljakovin, bo dovolj, da v obroku zaužijete med 100 in 200 g skute. Odvisno seveda od intenzivnosti treninga, ki ste ga imeli.
Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da beljakovine sodijo med najpomembnejša hranila za naše telo. Če jih je premalo, jih bo telo vzelo iz svojih lastnih zalog, ki se skrivajo v mišicah. Torej?
4. Sirotkine beljakovine (ang. Whey)
Sirotkine beljakovine veljajo za enega iz med najpopolnejših beljakovinskih virov, saj vsebujejo popolno sestavo vseh 21 aminokislin, ki jih telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Večino sirotkinih beljakovin najdete v različnih že v naprej pripravljenih športnih dodatkih. Če boste izbrali kakovostno blagovno znamko, je strah, da bi s tem škodovali svojemu telesu, popolnoma odveč.
Ali je po aktivnosti bolje, da ne zaužijemo nič in se s tem odmaknemo od pomena kakovostne regeneracije ali pa da zaužijemo npr. sirotkine beljakovine in s tem mišicam in telesu omogočimo hitrejšo obnovo, je vaša odločitev. A dejstvo je, da je ves trud, ki ste ga vložili v kolesarko “furo”, popolnoma odveč, če po njej ne boste poskrbeli za vnos porabljenih hranil.
Koliko?
20 do 25 g sirotkinih beljakovin po končani aktivnosti bo popolnoma dovolj za pospešitev regeneracije. Lahko jih zmešate z navadno vodo ali mlekom. Pri tem pa dodajte še nekaj enostavnih oz. hitreje prebavljivih virov ogljikovih hidratov, da bo obnova oz. regeneracija popolnejša.
Kdaj?
Najbolje, da takoj po končani aktivnosti. Lahko pa tudi kot dodatek pri zajtrku, malici ali pred spanjem.
5. Banane
Banane veljajo za najbolj poznano in uporabno živilo tako za vse športno aktivne kot tudi tiste, ki stremijo k zdravemu načinu življenja oz. prehranjevanja. Banane namreč sestavlja veliko hranilnih snovi, vse od ogljikovih hidratov do vitaminov in mineralov. Še posebej so bogate z vitaminom C, vitaminom B6, folno kislino ter železom. Železo, kot verjetno veste, velja za enega od bolj pomembnih dejavnikov, ki delujejo proti slabokrvnosti.
Kompleks B vitaminov, ki se nahaja v bananah, ima pozitivne učinke na živčni sistem. Zato se uživanje banan še posebej priporoča športno aktivnim. Tako v času med kot po sami vadbi.
Koliko?
100g sadeža vsebuje okoli 370 kJ (90 kcal) energije. Ogljikovi hidrati, ki se nahajajo v banani, so sestavljeni iz sladkorjev, škroba, fruktoze in glukoze. Količina ogljikovih hidratov v 100 g sadeža je okoli 23 g. Glede na to, da je po aktivnosti telesu potrebno čim prej zagotoviti porabljeno energijo, so banane vsekakor primerne za pospešitev obnove glikogenskih zalog. Količina je odvisna od trajanja in intenzivnosti vadbe.
In kot zanimivost, bolj zrele banane vsebujejo več sladkorja kot manj zrele. Več sladkorja pomeni hitrejšo obliko energije. Hitrejša povrnitev energije pa pomeni boljšo obnovo energijskih zalog.
Naslednjih pet živil za boljšo regeneracijo pa naslednjič.
Na uvodni fotografiji čokoladno mleko iz Ljubljanskih mlekarn (ni sponzorirana objava, tako si pač Slovenci predstavljamo čokoladno mleko), in banane z bananovca.
