Še enkrat o živilih, s katerimi naše telesce lažje pride k sebi po naporu: jogurti, češnje, mlečni riž in losos.
Regeneracija kot proces obnove mišic vsekakor sodi med pomembnejše temelje kakovostne fizične pripravljenosti. O njej je bilo napisano že marsikaj poučnega in uporabnega. V prejšnjem članku smo spregovorili o tem, čemu je regeneracija namenjena, kaj vpliva na njo in predvsem katera vrsta živil so za njeno pospešitev primerna.
Proces regeneracije se prične že med aktivnostjo in se nadaljuje tudi 24 ali celo 48 ur po njej. Bolj ko je aktivnost naporna, pozorneje je treba izbrati vrsto hrane, količino in predvsem čas uživanja hrane.
Živila, ki služijo za ta namen, morajo vsebovati vse potrebne hranilne snovi, s katerimi si telo pomaga pri njegovi obnovi, obnovi mišic ter predvsem obnovi oz. dovajanju še kako potrebnih energijskih zalog, ki so pomembne za vse tipe kolesarjev.
V današnjem članku se bom dotaknil petih vrst živil, primernih za to vrsto telesnih potreb. Nekatera lahko uporabite že med aktivnostjo, druga pred ali po njej.
Sadni ali navadni jogurt z dodatkom medu
Za vzdrževanje nivoja sladkorja v krvi ter za kakovostnejšo obnovo ter zapolnitev glikogenskih zalog je skoraj nujno potrebno, da dnevno uživate več manjših, vendar kakovostnih vrst živil. Enako velja med aktivnostjo, saj takrat telo porablja energijo – sladkor in ga je potrebno na vsakih 20 do 30 minut tudi nadomeščati. Če vemo, da so polne glikogenske zaloge skoraj nujni pogoj za kakovostno opravljen trening (beri: dobro kolesarjenje), potem jogurt vsekakor sodi na listo primernih živil, s katerimi boste naredili pameten korak k popolnejši regeneraciji.
Kaj vsebuje?
Jogurt, sadni ali navadni, oba vsebujeta pomembne beljakovine (v večini kazein oz. mlečne beljakovine), ki jih telo nujno potrebuje za obnovo in rast mišičnega tkiva. Poleg tega jogurt vsebuje tudi ogljikove hidrate, s katerimi telesu dovajate energijo. Navadni jogurt jih vsebuje sicer manj kot sadni, vendar vseeno ne smemo iti mimo pomembnosti vnosa ogljikovih hidratov. Ljubiteljem manj sladkih oz. navadnih jogurtov priporočam, da si vmešate žlico medu, pest suhega sadja in že boste dobili popoln obrok.
Koliko in kdaj?
Skodelica navadnega jogurta vsebuje med 20 in 30 g ogljikovih hidratov ter okoli 4-5 g beljakovin. Torej govorimo o razmerju 4:1, ki velja za enega iz med najbolj idealnih razmerij, ki peljejo k popolnejši obnovi.
Ni pomembno kdaj. Namreč če veste, da imate pred seboj dolgo turo oz. naporen trening, si lahko brez slabe vesti privoščite skodelico navadnega ali sadnega jogurta in to v času dveh ur pred pričetkom. Enako velja po končani kolesarski furi, vendar glejte, da boste omenjeno živilo zaužili v eni uri po koncu aktivnosti.
Češnje
Vesela novica, sezona češenj je tukaj! Da ne bomo ves čas govorili samo o pomembnosti uživanja ogljikovih hidratov ter beljakovin, ki vodijo k popolnejši regeneraciji, je potrebno vedeti, da regeneracijo izboljšujejo tudi vitamini in minerali.
Kaj vsebujejo?
Namreč češnje so zelo dober izvor vitaminov. Vsebujejo vitamin C, B ter A, ter veliko antioksidantov. Flavonoidi, ki se nahajajo v češnjah, sodijo med tiste vrste antioksidantov, ki našemu telesu pomagajo v smeri proti boji proti prostim radikalom, ki neprestano uničujejo naše celice, posredno tudi naše mišice. Več antioksidantov uživamo, bolje je, in obratno!
Uživanje češenj poleg naštetih lastnosti vpliva tudi na izboljšanje mentalnih funkcij. Prav tako pomagajo pri fizični in umski izčrpanosti.
Namreč skodelica češenj (cca 100 g) vsebuje okoli 63 kalorij, okoli 16 g ogljikovih hidratov ter okoli 2 g vlaknin. Poleg tega vsebujejo kalcij, železo, magnezij, ter kalij. Vsi našteti minerali pa vsekakor sodijo v družbo pomembnejših in nujno potrebnih!
Kdaj?
Češenj ni priporočljivo uživati med aktivnostjo, kljub temu, da so ogljikovi hidrati sestavljeni iz nizkega glikemičnega indeksa. Razlog, za njihovo neuživanje je predvsem v tem, da lahko povzročajo prebavne motnje. Se jih pa vsekakor priporoča kot odličen samostojen obrok oz. dodatek k raznovrstnim napitkom, ki jih lahko uživamo skozi cel dan.
Mlečni riž
Se še spomnite časov, ko je zazvonil šolski zvonec in nas šolarje opomnil, da imamo jutranjo malico? Nič kolikokrat se je na ponudbi znašel mlečni riž! In to ne popolnoma brez razloga.
Že takrat je veljalo, da otroci potrebujejo veliko energije, in to je naljažje dobiti s skodelico mlečnega riža, po možnosti posutega z žlico kakava. Nič drugače ni sedaj, ko se podimo s kolesi in porabljamo velike zaloge energije.
Kaj vsebuje?
Glavna sestavina mlečnega riža je seveda riž sam. In vrst rižev je res veliko. Zato se ne bom preveč spuščal v posebnosti, ki jih ima posamezna vrsta riža. Morda si velja zapomniti, da glikemični indeks na tem mestu igra pomembnejšo vlogo. Kajti od tipa riža, ki ga uporabimo pri kuhi mlečnega riža, je odvisno, koliko hitro bo obrok prišel skozi našo prebavo. Če želimo, da smo dlje časa siti, potem vsekakor pri pripravi uporabimo dolgozrnate oz. srednje zrnate vrste riža. Če pa naše telo potrebuje hitro prebavljivo vrsto energije, potem lahko uporabimo navadno in bolj pogosto uporabljeno vrsto riža, t.i. beli riž. Dejstvo je, da je okus mlečnega riža najboljši pri uporabi slednjega, vendar se je včasih telesu potrebno prilagoditi.
Glavno makro hranilo rižev so ogljikovi hidrati, ki telesu nudijo energijo in obnavljajo izrabljene glikogenske zaloge. Glede na to, da pri kuhi mlečnega riža v večini uporabljamo mleko, obrok vsebuje tudi mlečne beljakovine in sicer tiste, ki se v telesu sproščajo dlje časa. Za vse tiste, ki mleka ne uživate, pa lahko namesto njega uporabite kakšno drugo alternativo kot npr. sojino, ovseno, riževo mleko.
Okoli 100 g mlečnega riža vsebuje cca. 75 g ogljikovih hidratov, 7,5 g beljakovin, 140 mg magnezija, 270 g kalija ter nekaj natrija.
Kdaj?
Mlečni riž lahko uporabite za različne namene za malico, obrok pred in med aktivnostjo ter kot odlično alternativo v času, ko morajo biti vaše glikogenske zaloge vedno polne.
Losos
Žal se beseda maščoba prevečkrat znajde na osovraženem seznamu živil. Zakaj je temu tako, je v veliki večini povezano z napačnim pojmovanjem pomena vnosa maščob v telo. Maščobe delimo na kakovostne – dobre, ter nekakovostne oz. tiste, od katerih telo nima dejanskih koristi.
Kaj vsebuje?
Maščobe omega 3 so vse prevečkrat pozabljeno makro hranilo, ki pa ga žal naše telo ne more proizvajati samo, zato ga je potrebno vnašati s hrano. Koristnih lastnosti maščobnih kislin omega 3 je veliko. Vse od tega, da pripomore k boljšemu delovanju srca ter ožilja, prav tako sodelujejo pri številnih procesnih funkcijah v telesu, kot tudi to, da pomagajo pri regeneraciji organizma.
Vse to in še več vsebuje losos. V njem se poleg omenjenih ter nujno potrebnih maščobnih kislin omega 3 nahajajo tudi kakovostni viri beljakovin, ki jih telo s pridom uporablja pri obnovi in rasti mišic. Če še to ni dovolj, da bi se odločili za uživanje lososa, si zapomnite, da uživanje rib vsaj enkrat ali dvakrat tedensko velja za zdrave smernice prehranjevanja, ki imajo na naše telo in zdravje pozitiven tako kratkoročen kot tudi dolgoročen vpliv.
Kdaj?
Lososa lahko uporabite za kosilo z nekaj zelenjavne priloge ali pa tudi v polnozrnatem sendviču, pri katerem vlijte nekaj mediteranskega pridiha tako, da v sendvič dodajte še nekaj olivnega olja in list ali dva zelene solate.
100 g lososa vsebuje okoli 20 g beljakovin ter okoli 6 g maščob, oz. od katerih je samo 1 g nenasičenih oz. tistih slabih, ki jih telo ne potrebuje.
Kot sem omenil, je proces regeneracije sestavljen iz manjših delov, ki skupaj tvorijo mozaik uspešnega, zdravega in kakovostnega načina treniranja. Eden od pomembnejših delov je vsekakor prehrana, s katero telesu pomagamo, da se obnavlja. Zato je smiselno uporabiti podane nasvete, kajti nikoli ne veste, kdaj vas bo prijel mišični krč in to takrat, ko si boste tega najmanj želeli.
