Vsi si premalokrat vzamemo čas, da bi se dobro ogreli, pripravili telo na aktivnost in po njej posvetili čas za raztegovanje najbolj obremenjenim mišičnim skupinam. Predstavljamo nekaj uporabnih vaj za raztegovanje.
Vsi si premalokrat vzamemo čas, da bi se dobro ogreli, pripravili telo na aktivnost in po njej posvetili čas za raztegovanje najbolj obremenjenih mišičnih skupin. Prav s tem namenom bomo na kar najbolj preprost in zanimiv način prestavil nekaj uporabnih vaj za raztegovanje, ki so primerne za vse zdrave kolesarske navdušence.
Picko in Packo se odpravljata na kolo. Picko pokliče Packa po telefonu in ga povpraša, če ima čas za eno hitro furo na bližnji hrib. “Ejga Packo, gremo na kolo? Ja ja, samo malo, samo oblečem se, pa pridem. Daj mi 5 minut, samo danes imam res malo cajta, morva bit hitro nazaj. Ja ja itak, ti sam pohiti, te počakam pri začetku hriba.”
In tako se Picko in Packo odpravita na kolo … Po končani furi se pogovarjata:
Packo pravi: “Ej, sam dons je pa letel, tako gor kot dol. Sploh tisti trail, tisti s skoki, pa wall ridom, pa dropi. Stari, to je res noro. Morva čim prej, spet gor.”
Picko odgovarja: “Ja ja, danes je bilo res super, vožnja na dol res ubija. A greš z menoj še strečing narest?”
Packo pravi: “Mah, kdo pa še to dela, pa od tega itak nimaš nič, sam cajt ti gre. Ej, meni se ne da, kar sam naredi. Pičim. Se slišva jutri.”
Picko pravi: “Ok, se slišiva jutri, sam glej, da ne odpoveš fure, če boš preveč utrujen!”
Packo: “Ah, nehi ga srat, seveda grem, zdele pojem celga vola doma, pa bo!”
Podobnih Packov je pri športu zelo veliko. Vsi si premalokrat vzamejo čas, da bi se dobro ogreli, pripravili telo na aktivnost in po njej posvetili čas za raztegovanje najbolj obremenjenim mišičnim skupinam. Ravno s tem namenom bom na kar najbolj preprost in zanimiv način prestavil nekaj uporabnih vaj za raztegovanje, ki so primerne za vse zdrave kolesarske navdušence. (Omenjene vaje so v primeru pravilne izvedbe varne in povsem enostavne. Vaje niso primerne za tiste, ki že imajo določene poškodbe; npr. natrganine mišic, hernijo diskov, večje stalne bolečine v hrbtu … Skratka, vsi, ki sodite v omenjeno skupino, se za nasvet v smeri hitrejšega okrevanja obrnite na strokovno usposobljenega fizioterapevta.)
S člankom, ki je pred vami, želim pojasniti pomen raztegovanja glavnih mišičnih skupin, ki so pri kolesu najbolj obremenjene. Prav tako bom pri vsaki glavni mišični skupini poleg opisa vaje za njeno raztegovanje podal tudi negativne posledice, do katerih lahko pride v primeru, če se ne raztegujete.
Pri kolesarjih so najbolj obremenjene sprednje stegenske mišice – kvadriceps, zadnje stegenske mišice – zadnja loža (biceps), ritne mišice – glutes, spodnje mišice nog, ki jih sestavljajo dvigovalke – tibialis in iztegovalke stopala – gastrocnemius ter spodnje mišice hrbta, ki so sestavljene iz več vrst mišic, ki nosijo skupno ime erector spinae. Za vsako od mišičnih skupin bomo razložili njeno vlogo pri kolesarjenju, našteli posledice neraztezanja in nato predstavili raztegovalno vajo.
Hrbet ter hrbtne mišice, ki nosijo skupno ime erector spinae
Hrbtne mišice se nahajajo na zadnji strani telesa, se pričnejo pri medenici in potekajo vse do zgornjega dela vratu. Omenjene mišice so stabilizatorji, rotatorji ter ekstenzorji (iztegovalke) trupa. Med drugim igrajo pomembno vlogo pri kontroli drže in ravnotežju. Slabotne in ne primerno okrepljene mišice hrbta telesu ne omogočajo dobrega izkoristka moči, hkrati lahko na drugi strani hitro pripeljejo tudi do poškodb. Na kolesu velikokrat prihaja do nenadnih in hitrih sprememb sil, ki delujejo na celoto telo. Ravno zaradi tega imajo mišice hrbta pomembno vlogo pri stabilizaciji trupa, prav tako pa tudi zmanjšujejo možnost nastanka poškodb. Nekvalitetna okrepljenost ter neprimerna raztegljivost pri kolesarjih mnogokrat pripelje do bolečin, ki izvirajo iz spodnjega dela hrbtnih mišic.
Najpogostejši vzrok bolečine je položaj na kolesu, ki seveda ni povsem naraven. Poleg tega pa je lahko vzrok tudi v prešibkih trebušnih mišicah ali preveliki zakrčenosti mišice dvigovalk nog (t.i. psoasi). V tem primeru lahko govorimo o neprimernem mišičnem ravnovesju, pri katerem se sprednji del medenice nekoliko dvigne, kar pomeni, da pride do rotacije medenice. Rotacija medenice povzroči povečano lordozo (povečano krivino) ledvenega dela hrbtenice, kar povzroči povečano obremenitev vretenc in s tem poveča možnost bolečin in dolgotrajnih poškodb.
Negativne posledice nepravilnega mišičnega ravnovesja so bolečine v spodnjem delu hrbta, večja možnost nastanka poškodbe pri padcu – zaradi togosti trupa, ter med drugimi tudi hitrejša utrujenost pri daljšem kolesarjenju.
Glede na napisano lahko uporabite tri različne vaje, s katerimi si lahko pomagate raztegnili spodnji in zgornji del hrbta ter dvigovalke nog.
Prva vaja: Raztegovanje spodnjega dela hrbta
Vaja je povsem preprosta in za izvedbo ne zahteva nikakršne posebne preddispozicije. Za lažjo izvedbo lahko uporabite kolo.
Začetni položaj: Stojite zravnano s stopali obrnjenimi naravnost. Širina stopal je enaka širini medenice.
Izvedba vaje: Počasi gremo v počep, vse do točke, ko bi lahko rekli, da se z ritjo skoraj dotikamo tal. To je tudi približno položaj, pri katerem boste kar najbolje raztegnili spodnji del hrbta.
Pogled je usmerjen naravnost, z rokami se držimo za kolo, najbolje za navpični del okvirja. Pete morajo biti vedno na tleh, stopala so usmerjene naravnost. (Pri lažji izvedbi vaje stopite nekoliko bolj široko in stopala obrnete navzven. Pri tem načinu boste še nekoliko bolj raztegnili notranje stegenske mišice, ki so prav tako zelo obremenjene pri kolesarjih.)
S pritiskanjem zadnjice proti tlem in prsnih mišic naprej omogočamo, da imamo hrbet raven in nanj tudi najbolje vplivamo v smeri raztegovanja.
Pomembno pri izvedbi vaje: Ko se premikate v počep, kolena nikoli ne smejo iti čez mejo prstov. Pri počepu namreč večina gibanja poteka v kolčnem sklepu, pri katerem sodelujejo tako mišice nog (kolenski sklep), hrbta kot zadnjih zadnjičnih mišic. Zato si zapomnite, da je pri pravilnem počepu pogled usmerjen naravnost, hrbet je raven, prsne mišice se potiska naprej in kolena ne smejo iti čez mejo prstov, prav tako pa morajo vedno v celotnem gibanju slediti smeri stopal.
Nepravilna izvedba vaje: Pete se ne dotikajo tal, kolena segajo čez prste.
Trajanje vaje: Vajo lahko izvedete tako pred, med in po končani aktivnosti. Njena učinkovitost bo vidna že v času 20-40 sekund. Lahko jo ponovite večkrat.
Tako, predstavili smo prvo vajo, namenjeno raztegovanju hrbtnih mišic. Kmalu bom prestavil še dve preprosti vaji, katerih namen je enak – kar najbolje raztegniti hrbtne mišice in obenem preprečiti možnost nastanka nezaželenih poškodb.
