Prehranski nasveti za vse zagrizene kolesarje in vse tiste, ki se prvič srečujejo z lepotami tega prečudovitega športa. Tokrat bo govora o sestavi obrokov.
Zaužijte 5-6 obrokov dnevno
Organizem potrebuje čim večje število manjših kvalitetnih obrokov, zato naj si sledijo v časovnem obdobju 2-3 ur. Na ta način ob vsakem naslednjem obroku ne boste čutili neustavljive lakote, telo pa bo enakomerno preskrbljeno s potrebno energijo.
Kvaliteten načrt naj poleg zajtrka vsebuje malico, kosilo, še eno malico in večerjo. S takim načinom, boste resnično pripomogli, da bo vaše telo dobilo vse potrebno.
Zajtrk
Zajtrk naj bo sestavljen iz večjega deleža ogljikovih hidratov, ki jih boste potrebovali za energijo, nekaj beljakovin ter maščob. Vloga ogljikovih hidratov je, da telo napolnijo z energijo, ki jo bomo potrebovali za dober začetek dneva. Poleg ogljikovih hidratov zaužitje še kvalitetne beljakovine (skuta, jajca, manj mastni sir, morda tuno) ter seveda ne pozabite dodati tudi kvalitetnih maščob.
Med bolj priljubljeno oblika zajtrka sodijo polnovredne žitarice (z nemastnim mlekom), zrele banane in pomarančni sok. Namesto mleka lahko uporabimo nemasten jogurt ali sojino mleko. Takšen zajtrk zagotavlja zadosten vnos ogljikovih hidratov za zapolnitev glikogenskih zalog in za bodoče mišično delo in vsebuje tudi beljakovine in številne mikroelemente – kalcij, kalij, vitamin C in druge.
Malica
Malica je po navadi manj obilna kot zajtrk in bo dovolj že da zaužijete jabolko ter jogurt. Takšen obrok bo veliko bolj primeren in zdrav, kot če bi zaužili sendvič z belim kruhom, salamo, mastnim namazom in po vrhu še mastnim sirom.
Primeri praktičnih in hitro pripravljenih malic:
– 250-300 ml mlečno sadnega napitka,
– 150 g lahke skute, 1 manj zrela banana, narezana pomaranča, pest oreškov,
– 1 skodelica sadnega jogurta + jabolko + pest oreščkov,
– skodelica kosmičev z mlekom,
– 250 g graha + testenine z lahkim prelivom,
– polnozrnati sendvič z puranom, zelenjavo, posladek pomaranča,
– popečeni polnozrnati kruh, tuna v olivnem olju, mozzarela, paradižnik in kaplja limone.
Poskusite uživati lahko prebavljivo in obenem kvalitetno hrano. Saj boste le tako kar najbolje poskrbeli, da bo vaše telo dobilo energijo, ki jo potrebuje. V kolikor so obroki pretežki in nepravilno sestavljeni, se lahko pojavi občutek zaspanosti, razdražljivosti, pomanjkanje energije in slabo počutje.
Kosilo
Kaj pojesti za kosilo? Obrok, ki ga boste zaužili, naj bo čim lažje prebavljiv ter naj vsebuje vse tiste hranilne snovi, ki jih boste potrebovali v nadaljevanju dneva. V kolikor veste, da imate pred seboj še kup opravkov in po vrhu še vadbo, potem je smiselno pri kosilu zaužiti nekoliko več ogljikovih hidratov, ki jih bo telo izkoristilo za energijo. Nekakšno pravilo pri sestavljanju kosila je, da naj obrok vsebuje 2/5 zelenjavne priloge, 2/5 priloge iz kompleksnih ogljikovih hidratov in 1/5 beljakovin.
Pri razmišljanju kaj zaužiti, vam za lažjo izbiro podajamo nekaj idej:
– 150 g polnozrnatih špagetov (srednje kuhanih) z lahkim prelivom, katerakoli zelenjava + lahka sladica po želji,
– 150 g rižote z mesom + solata (zelenjava) + lahka sladica po želji,
– 150 g puranjega mesa, zelenjavna omaka, kus kus, solata, ananasov kompot,
– na žaru pečena postrv, blitva s krompirjem, sladica po želji.
Opozorilo – ponudba kosil v restavracijah in menzah je zelo velika. Pri izbiri bodite pozorni predvsem na to, da je hrana čim manj predelana ter da je narejena po čim bolj naravnem postopku.
Druga malica
Popoldanska malica je zadnji obrok pred večerjo. Glede na to, da vaše telo potrebuje še energijo in hranila, glejte, da bo malica tako tudi sestavljena. Izbirate lahko med sadjem (jabolko, pomaranča, grenivka, banana), jogurtom, solatami z lahkim prelivom, polnozrnatimi kruhki, skratka, izberite nekaj hitro pripravljenega. Nekaj, kar bo zadostilo potrebo po lakoti.
Večerja
Lahko ji rečemo zgodnja večerja. Zaužijte jo vsaj 2-3 ure pred spanjem. Večerja ni nujno kuhana. Zadostuje že skleda solate (radič, paprika, paradižnik, koruza), zraven dodajte tuno, morda lahki sir in obrok je pripravljen. Če ste bolj ljubitelj toplih večerij, si lahko pripravite tudi kaj mlečnega – mlečni riž, morda skuta z jogurtom bo že čist dovolj.
Za konec
Kolesarji, pri tem ni važno v katero disciplino se uvrščate, bi se morali zavedati, da sodite v skupino ljudi, ki se jim brez dlake na jeziku lahko reče športniki. In če na hitro pokukam v slovar in v svoje področje možganov hitro najdem povezavo, da je zdrava prehrana še kako pomembna in ključna za napredek športnika. Seveda se bo našlo veliko zagovornikov, ki bodo rekli, da se na vse skupaj požvižgajo. Vendar realnost je takšna, da je žal naše telo tisto, ki nam bo samo povedalo, ko bo nekaj narobe z njem. Malo provokativno, me zanima, kdo vse se bo takrat požvižgal na vse zgoraj napisane informacije. Pa hitro na kolo, lepi dnevi so tukaj.
Foto Shutterstock
