Vadba pripelje do napredka le takrat, ko je pravilno sestavljena in usklajena z regeneracijo telesa. Telo potrebuje po končani vadbi porabljena hranila ter počitek, da se lahko obnovi in pripravi na naslednjo vadbo.
Okno priložnosti oz. angleško ‘window of opportunity’ je čas, ko so mišice najbolj dovzetne za vnos manjkajočih hranil. Regeneracija se prične takoj po treningu in lahko traja tudi več kot 48 ur. Da se bo regeneracijski proces začel kvalitetno, morate v času 1 ure po vadbi zaužiti t. i. regeneracijski napitek.
Za lažje razumevanje regeneracije pa se bomo najprej poučili o pojmih, kot so mikro poškodbe, regeneracija, okno priložnosti, metabolični proces …
Vsaka vadba poleg porabe energijskih zalog v telesu povzroči tudi mikro poškodbe, ki jih vsaj večina pozna kot ‘muskel fiber’. Mikro poškodbe nastanejo zaradi podvrženosti mišic naporom. Težji kot je napor, več mikro poškodb nastane. Za hitrejšo obnovo mikro poškodb koristijo beljakovine, saj se uničene beljakovine zamenjajo z novimi. In na takšen način krepijo mišico.
Mišice se vedno obnavljajo, propadajo in rastejo. Temu procesu pravimo metabolični proces in bolj kot je proces usmerjen v smer rasti in obnove mišic, bolje je. Razlog, zakaj je potrebno včasih tudi po 24 ur in več, da se mišična utrujenost zmanjša ali celo izgine, se lahko skriva tudi v tem, da niste dovolj dobro poskrbeli za regeneracijo tako po vadbi kot med vsemi ostalimi obroki.
Kvalitetna regeneracija
Če želite poskrbeti za kvalitetno regeneracijo, potem upoštevajte naslednja priporočila:
– V času 45 minut po treningu zaužijte regeneracijski napitek, s katerim boste nadomestili vse, kar ste med treningom porabili.
– Regeneracijski napitek naj vsebuje tako enostavne ogljikove hidrate kot kvalitetne beljakovine. Ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za poljenje glikogenskih zalog, beljakovine pa za obnovo in rast mišic.
– Obrok ali napitek mora biti čim lažje in čim hitreje prebavljiv, saj bo le tako v najkrajšem možnem času prišel do mesta, ki potrebuje obnovo.
Okno priložnosti oz. ‘window of opportunity’
Zakaj okno priložnosti? Predstavljate si na široko odprto okno – skozi lahko hitreje in lažje zmečemo stvari kot pri na pol priprtem oknu. Enako se dogaja z vašo porabljeno energijo. Bolj ko je okno odpro, hitreje bo nova energija prišla do mesta porabe. Zato je čas od 30 do 45 min po končani vadbi najbolj primeren za pričetek regeneracije. Po tem času se okno priložnosti vse bolj zapira in s tem onemogoča popolni izkoristek vnosa nove energije.
Slika 1 prikazuje razliko med regeneracijo v času po treningu. Če boste regeneracijski napitek zaužili v času 20 min po treningu, bo izkoristek veliko večji, kot če boste enako storili po preteku ene ure ali več, ko je izkoristek samo še 60 % in se niža.
Okno priložnosti je odprto zelo malo časa in ključ za to, da ga odpremo, je med drugimi dobra izbira napitka, s katerim najbolj vplivamo na vse regeneracijske procese.
Beljakovinska neto bilanca?
Beljakovinska neto bilanca je razlika med tem, koliko novih beljakovin se ustvari v telesu in koliko beljakovin se porabi oz. razgradi – uniči. Ker se beljakovine razgrajajo med vadbo, jih je treba po koncu vadbe nadomestiti z novimi. Kajti le nove beljakovine bodo poskrbele za mišično rast in obnovo. Višja kot je beljakovinska neto bilanca, bolje je, več novih beljakovin se naredi. Če pa je neto beljakovinska bilanca negativna, se prične razgradnja vaših mišic in v temu tiči razlog, zakaj ste naslednji dan lahko utrujeni.
Inzulin in njegova vloga
Inzulin je hormon, ki se sprošča iz pankreasa (trebušne slinavke), ko naraste vrednost glukoze – krvnega sladkorja v krvi. Ta hormon omogoča uporabo glukoze v telesu – predvsem v tkivih, ki so občutljiva na inzulin, na primer v mišicah. V teh tkivih se glukoza, ki vstopa vanje s posredovanjem inzulina, uporabi kot gorivo. Inzulin deluje kot ključ, ki odpira okno priložnosti.
Inzulin pomaga, da se optimalno izkoristi vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki poskrbijo za učinkovito zapolnitev mišičnih ter jetrnih energetskih zalog. Pravilna kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin najbolj spodbudi hormon inzulin in s tem odpre vrata organizma, da sprejme vse hranilne snovi.
Napitek po treningu, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemični indeksom stimulira delovanje inzulina ter pospeši obnovo glikogena.
Glavne prednosti okna priložnosti
Slika 2 prikazuje vse glavne prednosti, ki jih pridobite, če izkoristite okno priložnosti:
– Dvig glukoze – višji kot je dvig, hitreje in bolje se vsa hranila vrnejo v mišice. Glukozo dvignete z enostavnimi ogljikovimi hidrati (suho sadje, maltodekstrin, bolj zrela banana, čokoladno mleko …).
– Obnova glikogena – glikogen je vaše gorivo. Hitrejša in popolnejša kot je obnova, boljša je regeneracija.
– Dvig aminokislin – višji kot je dvig, več aminokislin pride do mišic.
– Podpora imunskemu sistemu – imunski sistem potrebuje vsa hranila (ogljikove hidrate, beljakovine in še posebej vitamina C in E), da ostane zdrav! Po končani vadbi pa imunski sistem še posebej potrebuje vsa hranila.
(Slika prikazuje spremembo v odzivu telesa na vnos hranil takoj po vadbi in tri ure po vadbi.)
Enostavne stvari običajno delujejo najbolje. In pri regeneraciji je potrebno delovati čim bolj enostavno in uporabiti preverjene metode; metoda okna priložnosti je ena izmed njih. Zato je njen pomen med športniki vse večji. Sami boste opazili, da včasih za regeneracijo ni dovolj, če zaužijte samo pest suhega sadja, banano ipd. – včasih je potrebno več. Še najbolje pa je, da pridobivate informacije in se naučite poslušati svoje telo.
