Ogreto in prožno telo, gibljivi sklepi in kondicija so eni pomembnejših pogojev za varno kolesarjenje brez bolečin. Joga za gorske kolesarje je projekt, ki smo ga pripravili skupaj z učiteljico joge Simono Vrhovec iz Mokini yoga šole RYS 200.
Joga za gorske kolesarje je projekt, ki smo ga pripravili skupaj z učiteljico joge Simono Vrhovec iz Mokini yoga šole RYS 200.
Ogreto in prožno telo, gibljivi sklepi in kondicija so med pomembnejšimi pogoji za varno kolesarjenje brez bolečin. Ker smo o tej problematiki razmišljali že nekaj časa, vam sedaj ponujamo sklop jogijskih vaj za gorske kolesarje. Simona se v vajah osredotoča na predele rok, stegenskih mišic, zadnjice, prsnega koša, trebušnih mišic, ramenskega obroča, vratu in hrbtenice.
Vse vaje so primerne za izvedbo v naravi, poiskati je potrebno le ravno površino. Naj redna vadba dobro služi tvojemu telesu.
Učiteljica joge: Simona Vrhovec, Mokini yoga šola RYS 200
Kamera: Anže Furlan, PSGT productions
Vodja projekta, oblikovanje in video montaža: David Praznik, Studio Ideator
Seznam vaj
- Obrnjena miza – jogijska vaja za raztezanje prsnega koša
- Zasuk leže – jogijska vaja za sproščanje hrbtenice
- Izpadni korak – razteg prednje stegenske mišice
- Polmost – jogijska vaja za krepitev zadnjice
- Stranska deska – jogijska vaja za krepitev stranskih trebušnih mišic
- Stol – krepitev mišic nog, zadnjice in hrbtenice
- Deska – krepitev celega telesa
- Lateralni razteg sede – raztezanje stranskega dela trupa
- Raznožka – raztezanje notranjih stegenskih mišic
- Čoln – krepitev trebušnih mišic
Obrnjena miza – jogijska vaja za raztezanje prsnega koša
Jogijska vaja obrnjena miza dobro krepi mišice nog in zadnjice. Istočasno odpira prsni koš, razteza ramenski obroči in krepi roki.
Dodaten nasvet
Če imate težave s hrbtenico, potem te vaje ne izvajajte.
Zasuk leže – jogijska vaja za sproščanje hrbtenice
Jogijska vaja zasuk leže je sproščujoča jogijska asana, ki res blagodejno vpliva na celo hrbtenico. Izvajamo jo lahko kjerkoli na ravni površini.
Dodaten nasvet
Če imate težave s hrbtenico, potem te vaje ne izvajajte.
Izpadni korak – razteg prednje stegenske mišice
Izpadni korak je jogijska asana, s katero raztegujemo prednje stegenske mišice, ki so za gorskega kolesarja pomembne. Vaja vsebuje dva načina, od katerih je eden zahtevnejši.
Dodaten nasvet
Če imate težave s hrbtenico, potem te vaje ne izvajajte.
Polmost – jogijska vaja za krepitev zadnjice
Polmost je položaj, s katerim krepimo zadnjico, stegenske mišice, istočasno odpiramo tudi prstni koš. Video prikazuje tudi razbremenilno vajo, ki jo naredimo čisto na koncu.
Dodaten nasvet
Če imate težave s hrbtenico, potem te vaje ne izvajajte.
Stranska deska – jogijska vaja za krepitev stranskih trebušnih mišic
Stranska deska je položaj, ki aktivira vse mišice našega telesa, še posebej pa bremeni stranske trebušne mišice, eno roko in stranski del telesa.
Dodaten nasvet
Če imate težave s komolci ali zapestjem, potem te vaje ne izvajajte.
Stol – jogijska vaja za krepitev mišic nog, zadnjice in hrbtenice
Položaj z imenom stol dobro krepi mišice nog in zadnjice, istočasno razteza tudi meča. Ko naredimo končni položaj še z rokami, raztezamo tudi hrbtenico.
Dodaten nasvet
Položaj izvajajte sproščeno in počasi, s poglobljenim dihanjem.
Deska – krepitev celega telesa
Deska je jogijski položaj, ki dobro krepi celo telo. Simona pokaže dve možnosti, ki se razlikujeta glede na posameznikovo sposobnost.
Prilagojena je začetnikom, izvajamo pa jo lahko kjerkoli na ravni podlagi.
Dodaten nasvet
Če imate težave z zapestjem, izvajajte drugo možnost, ki je prilagojena.
Lateralni razteg sede – raztezanje stranskega dela trupa
Lateralni razteg stranskega dela trupa je jogijska vaja, ki blagodejno vpliva na hrbtenico. Še posebej, če imaš težavo s koliozo. Izvaja se v sedečem položaju in na ravni podlagi.
Dodaten nasvet
Če imate težave s hrbtenico, potem te vaje ne izvajajte.
Raznožka – raztezanje notranjih stegenskih mišic
Raznožka je raztezno-ogrevalna jogijska vaja. Za gorskega kolesarja je še kako pomembna, saj je namenjena raztezanju notranjih stegenskih mišic, zadnjemu delu nog, blagodejno pa vpliva tudi na zadnji del hrbta.
Raznožka je prilagojena tudi začetnikom, izvajamo pa jo lahko kjerkoli na ravni podlagi.
Dodaten nasvet
Položaj izvajajte sproščeno in počasi, s poglobljenim dihanjem.
Čoln – krepitev trebušnih mišic
Za prvo vajo iz serije Joga za gorske kolesarje je Simona namenila krepitvi trebušnega jedra. Izvajamo jo v sedečem položaju. Z umirjenim vdihom dvignemo nogi pred seboj, roki sta iztegnjeni spredaj. Možen je tudi lažji način izvajanja te vaje tako, da sta roki v oporo zadaj, koleni pa pokrčeni. Dvigneš lahko tudi samo eno nogo naenkrat. Izvajamo jo lahko kjerkoli na ravni površini.
